【飲食健康】「升糖指數」 認識食物對血糖的影響

近年有一項新興的飲食指標︰「升糖指數」(Glycemic Index,簡稱GI),用來反映不同碳水化合物食物對血糖的影響。由碳水化合物分解成的葡萄糖分子,會被腸道吸收至血液,加上代謝的速度不同,以至血糖上升的幅度不一。純葡萄糖的升糖指數設定為100,而一般升糖指數可細分為高GI(70或以上)、中GI(56 – 69) 和低GI(55或以下)三個級別。

撰文︰HK BioTek

不同食物的升糖指數

下表列舉不同食物的升糖指數,讓大家可注意日常飲食中,含有碳水化合物食物對血糖的影響。

 

拆解「升糖指數」的迷思

迷思一︰低GI的食物=低糖?

低GI的食物並不代表低糖,任何時候都不應過度食用,反而高脂肪食物的升糖指數通常較低,飲食時應注意食物的種類和份量,以及攝食足夠的纖維。例如︰

每餐加入適量肉蛋魚類,盡量以三低一高為飲食原則;

  • 以粗纖五穀(如糙米、紅米、黑米等)代替白米;
  • 選擇清淡的烹調方法(如灼、蒸、燉等);
  • 減少單一進食高GI食物

迷思二︰糖分對身體有害?

糖分不一定對身體有害,短時間的高糖分補充,可以增加大腦的能量供應,協助高度集中精神、加強記憶、提高運動表現等等,不過小朋友並不可長期依賴高糖分補充,身體吸收多餘的糖分最終會轉化成脂肪,不利小朋友的健康。

迷思三︰只有糖尿病人士才需要注意升糖指數?

不只是糖尿病人士,每個人都應關注血糖的穩定性。用餐後,食物消化並轉為葡萄糖,使血液中的糖分增加,此時身體會分泌胰島素去降低血糖。可以想像,如果每餐吃的都是使血糖持續波動的高GI食物,細胞可能對胰島素產生抵抗,使胰島素未能發揮作用,血液中的葡萄糖就不能有效降低,漸漸演變成高血糖,增加患上二型糖尿病的機會。

飲食小錦囊︰聰明配搭高GI+低GI食物

米飯和粉麵是我們主要的糧食,然而這類食物的升糖指數都頗高。相比起高GI的食物(例如白米飯、白麵包、玉米片和馬鈴薯),低GI食物(如糙米、麥粒麵包、栗米和豆類)轉化為葡萄糖的速度較慢,餐後血糖水平亦較穩定,所以低GI食物更有效控制血糖水平,亦可增加飽腹感,可以幫助控制攝食份量和體重管理。

 

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