媽媽要「一個人食兩個人」份?一表睇幫助BB發育的食物

無論是準備懷孕,還是已懷孕,甚至是哺乳期間的媽媽,對於「食」總是特別注意,因為那已不是一個人的事。究竟是不是要「一個人食兩個人」的份量?媽媽又要忌食甚麼?

資料來源︰衛生署家庭健康服務

 一表睇清幫助媽媽懷孕和BB發育的食物

懷孕和哺乳的媽媽並不須吃「兩人份量」,只需要吃營養豐富的食物,以滿足寶寶發育所需的營養則可,同時避免攝入過多熱量,以致體重過度增加,引致妊娠糖尿病、嬰兒出生過重等問題。

懷孕初期首十三周):葉酸、碘和維生素A的需求增加。

懷孕中、後期第十四至四十周)︰熱量和蛋白質的需求提高以供胎兒生長。除葉酸、碘和維生素A外,亦須增加攝取鐵、鋅和奧米加-3脂肪酸;所需的鈣亦較未懷孕時略高。

哺乳期︰需要攝入額外的熱量,約500卡路里,亦需增加攝入蛋白質、葉酸、碘、鋅、維生素A和奧米加-3脂肪酸,以保證乳汁的營養素含量。

營養素

作用

相關食物

葉酸

  • 有助預防孕婦貧血和胎兒患上神經管缺陷(先天腦部或脊椎發育異常)

  • 懷孕前至懷孕的首三個月,婦女每日服用至少400微克葉酸補充劑(不應多於1000微克

  • 懷孕中、後期和哺乳期間,婦女應多吃含葉酸豐富的食物,亦可服用含葉酸的補充劑。(請諮詢醫護人員意見選擇適合的補充劑。)

  • 深綠色的葉菜,如菜心

  • 乾豆、豆類,如扁豆、青豆

  • 水果,如皺皮瓜、橙

  • 肝臟

  • 添加了葉酸的早餐穀物

  • 花生、果仁

維生素A

  • 有助視覺發展,維持正常生長和免疫功能的必要元素

  • 但長期服用過多的維生素A補充劑,如魚肝油,會傷害肝臟;懷孕時服用過多的維生素A可能導致胎兒出現缺陷(請諮詢醫護人員意見選擇適合的補充劑。)

  • 紅色和黃色的水果及深黃色蔬菜和深綠色葉菜

  • 如車厘茄、紅蘿蔔、南瓜、番薯等,含豐富的胡蘿蔔素,能於人體內轉化為維生素A

  • 人體新陳代謝和維持甲狀腺功能的必要微量元素

  • 嬰兒的生長和腦部發育必須要有足夠的碘;缺乏碘質會損害發育中的腦部

  • 懷孕及哺乳期間的婦女,需要增加吸收碘質;世界衞生組織建議,每天須攝取碘250微克碘

  • 單靠日常飲食難以滿足懷孕及哺乳時的碘所需。所以,懷孕及哺乳婦女需每天服用含至少150微克碘的補充劑,以預防缺碘。(請諮詢醫護人員意見選擇適合的補充劑。)

  • 含碘量較高的食物包括︰海魚、海產 (如海蝦、淡菜、蠔等)、雞蛋、牛奶及奶製品、紫菜和海帶

  • 海帶的含碘量非常高,宜適量進食,每星期不應吃多於一次;避免身體攝入過量的碘,影響甲狀腺功能

  • 甲狀腺病患者,在懷孕和哺乳期間,亦須增加碘的攝入量。由於增加攝取碘或會影響甲狀腺功能,因此以上婦女必須通知主診/專科醫生,密切監察甲狀腺功能。

  • 攝取足夠的鐵質能保障胎兒正常的生長和腦部發育,亦可預防孕婦患上缺鐵性貧血和減少產後貧血

  • 懷孕中後期需要多選擇含豐富鐵質的食物,為胎兒儲備鐵質,以供給出生後首幾個月的需要

  • 鐵質豐富的食物一般亦含有鋅;鋅能維持免疫系統正常運作,幫助胎兒生長發育和傷口癒合

  • 鐵質豐富的食物︰魚、家禽、海產、雞蛋、紅肉(牛、豬、羊)的鐵質,身體較容易吸收。

  • 紅肉宜適量進食,肝臟含較高的維生素A,不宜經常進食

  • 深綠色的蔬菜:菜心、芥菜、白菜、西蘭花、芥蘭、菠菜;

  • 乾豆類:如扁豆、紅腰豆、鷄心豆等

  • 果仁,如杏仁、腰果等添加了鐵質的低糖早餐穀物。

 

  • 鈣是構成骨骼和牙齒的基本元素

  • 懷孕及哺乳的婦女,每天須攝取鈣1000毫克

  • 懷孕期間攝入鈣不足,可增加早產和妊娠高血壓的機會

  • 牛奶和奶製品,如芝士、乳酪;宜選低脂的產品

  • 加鈣的豆奶、以傳統方法製成的板豆腐

  • 深綠色的蔬菜,如菜心、芥菜、白菜、西蘭花和芥蘭;

  • 芝麻及果仁

  • 蝦米、小魚乾和連骨吃的魚,如罐頭沙甸魚

奧米加- 3 脂肪酸

  • 分為DHA和EPA兩種,DHA有助腦部發育和視力發展。(選用含DHA的補充劑,應先諮詢醫護人員)

 

 

  • 三文魚、沙甸魚、鯖魚、鰻魚和黃花魚等含較豐富的DHA

  • 紅衫魚、秋刀魚、䱽魚等亦比其他魚含較多的DHA

  • 素食者可進食亞麻籽、合桃或芥花籽油,當中的α-亞麻酸(ALA)可在體內轉成DHA,然而轉化能力因人而異

準備懷孕和懷孕時的禁忌食物

❌ 酒精飲料︰包括啤酒、葡萄酒或烈酒;酒精妨礙胎兒發育,對智力和身體成長有永久影響。

❌ 甲基汞(水銀)含量較高的魚類︰包括鯊魚、劍魚、旗魚、大王馬鮫魚、藍鰭吞拿魚、大眼吞拿魚、長鰭吞拿魚、黃鰭吞拿魚、金目鯛、橘棘鯛、單帶海緋鯉 (秋姑、鬚哥) 等。

胎兒、嬰兒和幼童發育中的腦部特別容易受甲基汞的毒性影響,攝入過多甲基汞會對神經系統造成損害。

❌ 未經煮熟的食物︰包括海產、肉類和蛋

❌ 易受李斯特菌污染的食物︰如微凍的即食食物、冷藏食物、冷凍即食的海產和肉類,包括︰

  • 生蠔、魚生和含有生吃海鮮的壽司;

  • 煙三文魚及其他冷熏海產;

  • 切片凍肉(來自超級市場、沙律吧等);

  • 自助式沙律、含沙律的壽司;

  • 軟雪糕;軟芝士,如山羊芝士(Feta)、布利芝士(Brie)、金銀畢(Camembert),藍紋芝士(Blue Cheese);

  • 未經殺菌處理的牛奶及其製成的食物;

  • 「過期」的預先包裝冷藏食物。

❌ 咖啡和茶︰內含咖啡因;攝入過多咖啡因有可能增加流產及嬰兒體重過輕的風險。

媽媽在懷孕期間注意均衡飲食,攝取足夠營養固然重要,不過樂觀積極的態度也同樣重要,保持身心良好健康的狀態,讓BB在理想的環境下發育成長,對媽媽和BB長遠健康有莫大的益處。

 

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